Aerob träning
Aerob träning utgör grunden inom all konditionsidrott. För dig som medel- och långdistanslöpare kommer din förmåga att prestera att starkt kunna kopplas ihop med blodets förmåga att ta upp syre i lungorna, transportera det till de arbetande musklerna samt muskelcellens förmåga att utnyttja det tillgängliga syret med hjälp av en hög verkningsgrad. Med mer fysiologiska termer kan den aeroba prestationsförmågan bestämmas av den aeroba effekten och den aeroba kapaciteten.
Aerob effekt: Förmågan att, genom aeroba processer, bilda energi per tidsenhet.
Aerob kapacitet (Aerob uthållighet): Förmågan att, genom aeroba processer, bilda energi över tid.
Aerob effekt och kapacitet beror huvudsakligen på följande fysiologiska faktorer:
- Lungornas ventilatoriska förmåga
- Blodets syrekapacitet
- Hjärtats minutvolym
- Kapillärtäthet
- Aerob biokemisk kapacitet (Glykolys, citronsyracykeln samt elektrontransportkedjan och fosforyleringen)
- Energilager (ATP, PCr, glykogen och fett)
Hur kan man som löpare då omsätta det här i praktiken? Lite förenklat kan man säga att den aeroba träningen kan delas in i tre olika typer, nämligen korta- och långa intervaller samt distansträning.
Det absolut effektivaste sättet att förbättra sin kondition (VO2max) är långa aeroba intervaller. Ett klassiskt upplägg för detta kan vara att köra exempelvis 4x4 minuter med 3 min aktiv vila (joggvila,gåvila). Intensiteten under intervallen ska vara över 90% av max och intensiteten under vilan får gärna vara runt 70% av max då det finns en teori som är att slagvolymen ökar när hjärtfrekvensen sänks från max till cirka 70% av maxpuls då hjärtat få mer tid för "påfyllnad" av blod. Träningspasset syftar till att ge maximal minutvolym under cirka 16 minuter oavsett hur vältränad du är som löpare. Detta är bara ett exempel på ett klassiskt sätt att förbättra din kondition men utformningen av dessa pass kan variera i all oändlighet. Vill du ha förslag så hittar du det under Passdatabasen.
Korta aeroba intervaller fungerar också effektivt för att öka VO2max men kompenseras då med fler intervaller. Intervaller ända ner till en duration på 15 sekunder i form av cirka 50x15 sek med 15 sek vila har visat sig vara ett effektivt sätt att öka VO2max. Träningen innebär hög intensitet under 12 minuter och 30 sekunder samtidigt som den korta vilan mellan varje intervall gör att pulsen inte hinner sjunka utan ligger högt under hela passet. Passet ger på så sätt lång tid med hög minutvolym. Experimentera gärna med variablerna duration, intensitet, repetitioner, vila, serier, serievila, lutning och underlag för variation och progression i din träning. Finjustera från ett pass till ett annat eller för mer omfattande justering mellan två träningsperioder. Ju närmare en eventuell tävling nu kommer ju mer specifik ska du även vara i ditt intervallupplägg. Ska du exempelvis tävla i kuperad terräng är det framförallt lutningen du ska experimentera med framför exempelvis intensiteten då detta knappast kommer att vara en avgörande faktor för just din prestation.
Vid sidan av de olika aeroba intervallerna är det distansträningen som framförallt bidrar till att öka den aeroba kapaciteten. För planering av ett distanspass används fyra grundläggande variabler: duration, intensitet, kupering och underlag. Följande två distanspass kommer att beskrivas är två ytterligheter och i princip all distansträning kan ske inom dessa ramar genom att experimentera med beskrivna variabler.
Pass 1: 2 timmar lugn distanslöpning i kuperad terräng. Att springa i ojämn terräng är en högst naturlig träningsform som stärker leder och andra strukturer runt just lederna. Genom att springa ojämnt behöver löparen ständigt justera ledernas position och korrigera kroppshållningen. Träningen fungerar på så sätt även skadeförebyggande och genomförs med fördel i stor mängd under grundträningensperioden. Om underlaget dessutom är mjukt reduceras stötarna som fortplantas upp i kroppen. Träningen passar därför bra efter tuffare pass på hårdare underlag och kan även användas i återhämtande syften. Detta är även ett bra pass för dig som behöver öka på den muskulära styrkeuthålligheten då den ojämna terrängen ställer krav på just detta.
Pass 2: 30 min progressiv distans på någorlunda plan grusväg. Förbättringar sker på lokal nivå men även på central nivå genom ökning av blodets syrekapacitet och en förbättrad hjärt- och lugnfunktion. På en övergripande nivå förbättras även VO2-max. Passet är tufft, både fysiskt och mentalt. Dagen efter bör du därför ägna åt återhämtande löpning alternativt annan form av lågintensiv aktivitet.