Hjärtat

Kroppens absolut viktigaste muskel när det kommer till konditionsidrottare är naturligtvis hjärtmuskulaturen.

Hjärtat är en uthållig pump som under vila kan pumpa hela blodvolymen. Det betyder att hjärtat varje dygn kan klara av att pumpa cirka 7200 liter blod. Den mängd blod som hjärtat pumpar ut per minut kallas minutvolym och är som minst i vila och som störst under maximal arbetsinsats. Hos uthållighetstränande individer kan minutvolymen uppgå till 30 liter och i vissa fall även mer än så. Hjärtats minutvolym är en produkt av antalet hjärtslag per minut (hjärtfrekvens) och volym blod i varje hjärtslag (slagvolym).

Minutvolym, hjärtfrekvens och slagvolym skiljer sig åt beroende på arbetsintensitet och även på individnivå även om intensitetsnivån är densamma. Minutvolymen ökar proportionellt med med ökat syrekrav och är som störst när hjärtfrekvensen är som högst.

Hjärtats storlek och förmåga att dra ihop sig ökar vid rätt typ av träning vilket i sin tur medför en ökad slagvolym och effektivare tömning vid varje slag. Tränar du hårt och regelbundet utan att bli så mycket bättre? Prova på att dra ner på intensiteten under träning. Lät hjärtat jobba längre tid i ett lägre pulsintervall. Tränar du mycket distanslöpning regelbundet på en låg till måttlig intensitet utan att bli så mycket bättre? Prova då att öka intensiteten under träning och låt hjärtat arbeta kortare tid i ett högre pulsintervall.

Hjärtfrekvensen i vila (vilopulsen) sjunker i takt med att slagvolymen ökar. Minutvolymen är därför ungefär densamma för otränade och uthållighetstränade personer i vila. Slagvolymen är träningsbar medan den maximala hjärtfrekvensen har ett bestämt värde och inte går att påverka. Den maximala hjärtfrekvensen (maxpuls) kan till och med sjunka något vid regelbunden uthållighetsträning. För att öka den för tillfället maximala minutvolymen måste alltså slagvolymen förbättras.

Hos uthållighetstränade personer tycks slagvolymen kunna regleras inom ett större intervall än hos otränade. Studier har visat på att uthållighetstränade individers slagvolym ökar procentuellt sett mer från vila till maximalt arbete än hos otränade. Alltså, ju bättre uthållighetstränad du är, desto större slagvolym samt större intervall för reglering av slagvolym har du.

Forskning har också visat att 6 månader av varierad och stegrad uthållighetsinriktad träning ger strukturella och funktionella förändringar av hjärtat. Träningen ska då genomföras tre gånger per vecka och pågå minst en timma per tillfälle. Efter 6 veckor av nedtrappning (minskning av intensitet/träningsvolym) ses ytterligare sänkning av hjärtats vilofrekvens och maximala hjärtfrekvens.