Kostperiodisering

Precis som när det kommer till träning så kan och bör man periodisera sin kost, både vad det gäller över året men även sett över en enskild dag. Syftet med det är att maximera effekten man vill ha av sin träning oavsett om det handlar om ökad prestationsförmåga, ökad återhämtning eller användning av ett enskilt primärt energisubstrat.

Att periodisera sin kost över året

Olika pass kräver olika typer av energi för att fungera optimalt. En del förespråkar en kolhydratrik kost medan andra förespråkar en kost med en mindre mängd kolhydrater till förmån för en större mängd fett. Oavsett vilken typ av energi du väljer är det viktigt att du äter rätt mängd energi utifrån dina behov. Dessa behov styrs både av genetiska faktorer som längd och vikt men även av faktorer som intensitet och aktivitetsgrad.

Oavsett om du väljer en kolhydratrik eller fettrik kost är det bra för dig att undvika att äta allt för mycket raffinerat (vitt) socker. Detta då insulinnivåerna stiger. Detta har inte bara visat sig leda till folksjukdomar som bland annat diabetes 2 som skulle kunna beskrivas som en typ av sockerallergi. Dessutom kommer en allt för stor tillgång till snabba kolhydrater verka negativt för din fettoxidativa förmåga, dvs förmågan att använda sig av fett som primärt energisubstrat. Detta är extra problematiskt för dig som ska tävla på de lite längre distanserna och där mängden lagrat glykogen i musklerna kommer utgöra en prestationsmässig faktor. 

Vi ska nu titta närmare på ett förslag på kostperiodisering sett över ett helt år.

Grundträning

Under grundträningen bör majoriteten av passen utgöras av lugn distansträning. Syftet här är att förbereda kroppen för hårdare träning senare under året. Ur ett kostperspektiv betyder det att behovet av högoktanigt bränsle i form av kolhydrater är lågt och därför bör du här prioritera en högre andel energi från fett och protein. Här kan du med fördel köra vissa av dina pass i fastande läge. Detta för att tvinga kroppen att röra sig framåt utan tillgång till inlagrat glykogen. Detta kan du exempelvis uppnå genom att köra lite lugn morgonjogg. Eftersom du då kommer till passet direkt efter nattfasta kommer glykogendepåerna vara låga och blodsockret lågt och balanserat. Passet bör vara minst 45 minuter långt och intensiteten låg.

Ett annat bra knep när det kommer till grundträningen är att köra korttidsfasta (24 timmar) en gång i veckan alt. en gång varannan vecka. Det kommer inte bara hjälpa dig att kontrollera vikten utan även att stabilisera ditt blodsocker och hormonnivåerna får en möjlighet att stabiliseras.