Lungorna

En av de mest centrala organen när det kommer till att prestera inom konditionsidrott är lungorna. Luftens transport ner till lungorna kallas inspiration och transporten ut kallas för expiration. Förutom själva transporten spelar även lungorna en stor roll det ventilatoriska systemet som handlar om mängden luft som andas ut angivet i liter per minut.

Det finns en rad muskler som är kopplat till de processer som lungorna utför under aktivitet. Den så kallade inspiratoriska muskulaturen arbetar för att vidga brösthålan och skapa ett undertryck i lungorna vilket leder till att vi kan transportera ner luften vi andas in ner till lungorna. Musklerna slappnar sedan av och lungorna pressas ihop vilket leder till en tryckökning vilket i sin tur resulterar i en experation, dvs borttransport av luft från lungorna.

Vi nämnde tidigare begreppet ventilation som syftar på den mängden luft som vi andas ut angivet i liter per minut. Ventilationen i vila är i snitt 6 liter per minut och andningsfrekvensen 12 andetag per minut. Det finns naturligtvis individuella skillnader och dessa siffror är endast tagna som ett snitt från en större population. Vid ökad ansträngning skiljer sig dessa värden mer och vid maximal ansträngning ses stora skillnader mellan otränade och uthållighetstränande individer.

En av faktorerna till att vi får sämre värden i takt med stigande ålder har att göra med att andningsmuskulaturen som vidgar brösthålan (Den inspiratoriska muskulaturen) försvagas och att lungorna tappar sin elasticitet. Kvinnor har generellt sett mindre lungor än män vilket i sin tur även det leder till en mindre maximal ventilation.

Trots intensiv löpning är kroppen dålig på att utnyttja vår maximala andningsfrekvens och andningsdjup vilket gör att ventilationen väldigt sällan är en prestationsbegränsande faktor under löpning. Undantaget är mycket vältränade uthållighetsidrottare samt hos ultralöpning och då främst på hög höjd. Vid så lång tid av ansträngning i kombination med hög höjd skulle en central trötthet till följd av utmattning av andningsmuskulaturen kunna vara en bidragande orsak till lokal utmattning i benen.

För dig som ska prestera på hög höjd finns det dock ett sätt att träna upp din andningsmuskulatur att bli både starkare och uthålligare. Genom att vistas på hög höjd inför prestation kommer du att exponera dig för luft där koncentrationen syre (syremolekyler per mängd luft) lägre än vid havsnivån vilket gör att ventilationen ökar för att kompensera för detta. Andningsmuskulatur och ventilatorisk kapacitet tränas därför mer på hög höjd än vid havsnivå om intensiteten är densamma.

Lite förenklat kan man säga att vi andas in luft (syre+koldioxid) som sedan transporteras ut till de arbetande musklerna (inspiration). Eftersom majoriteten av löpningen kräver syre för att bilda energi i musklerna kommer kroppen att vilja transportera bort koldioxid. Med hjälp av de expirationen kan vi transportera bort den överblivna koldioxiden. Om koncentrationen koldioxid i utandningsluften blir för hög får vi en känsla av att det "svider i lungorna" vilket är en helt normal reaktion om vi pressar oss allt för hårt. Då ska du bara sänka intensiteten lite under en period för att ge lungorna chansen att ventilera bort lite extra koldioxid.