Träningsbelastning
Till skillnad från många andra träningsformer är löpning en global process vilket betyder att aktiviteten involverar olika typer av system i kroppen. Lite förenklat kan man säga att vi under vår träningen belastar olika system samtidigt som i sin tur bidrar till att öka den totala belastningen som kroppen utsätts för. Med det i åtanke är det viktigt att ha grundläggande kunskaper om de olika systemens roll och hur dessa samverkar för att kunna få ut så mycket som möjligt av sin träning.
När det kommer till träningsbelastning för konditionsidrottare är det framförallt tre faktorer man ska ta hänsyn till. Dessa är:
- Duration (Hur länge)
- Frekvens (Hur ofta)
- Intensitet (Hur hårt)
Om du under en träningsperiod gör en dramatisk ökning av en av dessa faktorer alternativt ökar flera samtidigt ökar inte bara risken för skador utan risken för överträning med försämrad träningseffekt är även den avsevärt mycket större. Därför är det viktigt att man låter träningen följa en tydlig progression som bygger på att man ökar varje faktor var för sig och i rätt ordning.
Det första du som löpare bör göra när du bestämt dig för att skruva på din träning är att öka frekvensen, dvs öka antalet träningspass per vecka. Det behöver dock inte vara så att det handlar om att löpa längre utan under delar av året kan du utan större problem komplettera med ett pass med alternativ träning för att minska slitaget på senor och ligament. Om du idag tränar 3 pass i veckan kan du under en period öka till 4 pass och sedan till 5 pass. Om du är motionär skulle jag rekommendera att du därefter inte längre stirrar dig blind på durationsfaktorn utan istället börjar skruva lite på durationen. Här handlar det om att göra passen längre. Se dock till att inte skynda allt för snabbt utan börja med att låta ett av veckans pass bli längre. En bra tumregel är att inte öka durationen med mer än 10 % per vecka. I takt med att ett pass blir längre kan du låta de övriga passen vara oförändrade. På sikt kommer du att ha ökat samtliga pass och då är det dags att se över intensitetsfaktorn.
Den tredje faktorn, intensitet, handlar om hur hårt du kör dina pass. Ett sätt att mäta detta är med hjälp av en pulsmätare. Beroende vad du vill ha ut av din träning kommer procenten av din maxpuls att vara intressant. Mer om det under avsnittet som handlar om pulsträning.
Ett sätt att få in intensitet är att addera ett intervallpass i veckan. Att köra ett intervallpass i veckan är ett effektivt sätt att få in lite högre belastning utan att stressa kroppen allt för hårt då du även lägger in vila i någon under passet. Detta till skillnad från exempelvis testlopp eller liknande pass. En bra regel är dock den så kallade 80-20 regeln. Det betyder att 80% av all din träning bör vara i de lägre pulszonerna, dvs lugna pass medan de sista 20% bör vara högintensiva. De allra elitidrottare ligger dock under 20% högintensivt då dessa pass sliter väldigt hårt på kroppen och skapar en hög total belastning på kroppen vilket inte bara ökar kravet på återhämtning utan även ökar skaderisken. Mer om denna regel hittar du under avsnittet som berör polariserad träning.